10 ejercicios más efectivos para adelgazar los muslos en casa

Si te has decidido a bajar de peso y conseguir una silueta más estilizada y tensos muslos, el mejor método es realizar ejercicios especiales y racional, equilibrada dieta.

Pero un buen complemento que ayudará a llevar su sueño a la realidad, sería el uso de métodos adicionales. Masajes, diferentes envolturas — estos métodos hay una gran variedad! Pero el primer paso para empezar con el ejercicio. Le ofrecemos un ranking de los 10 ejercicios más efectivos para adelgazar los muslos en casa.

Las sentadillas de sumo

Top 10 ejercicios para los muslos en casa

Todos los siguientes, el movimiento que funcionan a la perfección en el área de las caderas, contribuir a la formación de piernas delgadas y quemar grasa, pero los hemos clasificado por la eficiencia. Después de nuestro último TOP 10 de los mejores ejercicios para los glúteos tengo una buena opinión de los lectores, hemos decidido compilar el mismo para las caderas. Pero, dado que la mayoría de las cargas son básicas, no es de extrañar que muchos de ellos se superponen. Así que hay que ir.

Las sentadillas de sumo

Las sentadillas son el mejor ejercicio para adelgazar los muslos en casa. Están bien trabajar la parte interna de los muslos y las nalgas.

Alrededor de 7 diferentes tipos de sentadillas y la diferencia entre ellos ver aquí.

  1. Espalda recta, las piernas separadas más amplio de la pelvis, las manos con mancuernas a lo largo del cuerpo desechables.
  2. Adjuntar la pelvis y siéntese lentamente antes de la vuelta de formación ángulo recto.
  3. Stand up enderezar las rodillas. Durante el ejercicio, la observación de la postura, la cabeza no se baja.

En promedio, se necesitan realizar quince repeticiones con múltiples enfoques. Sentadilla con mancuernas, comience con un peso mínimo.

Se lanza hacia

Trabajando en el interior y exterior de los muslos y las nalgas. La formación de una hermosa alivio de las piernas.

Hay 7 diferentes tipos de ataques — averiguar en qué se diferencian.

  1. De pie, con las piernas más ancha que la anchura de los hombros, los brazos doblados por los codos y se coloca en el cinturón.
  2. Paso a un lado con el pie derecho, doblando la rodilla. El peso del cuerpo recae sobre la pierna derecha y la pierna izquierda es la de apoyo.
  3. Control de la postura, el mentón levantado, sólo funciona la parte inferior del cuerpo. Hacer una estocada en la pierna izquierda.

Realizar dos o tres series de quince veces.

Peso muerto rumano con mancuernas

De trabajo en las nalgas y los muslos. Eliminar el exceso de grasa, dar caderas delgadas.

  1. De pie, con las rodillas ligeramente dobladas.
  2. La flexión de las rodillas a un ángulo recto, siéntate. Manos con mancuernas de moverse alrededor de la parte frontal del muslo, a mediados de Shin y de regreso, antes de llegar a la parada.

Realizar dos o tres series de doce o quince veces. Comience con pequeños pesos.

Pierna se balancea de pie

Pierna se balancea de pie

De trabajo en los glúteos y los músculos de la parte frontal y la parte interior del muslo. Deshacerse de la grasa de los muslos y las nalgas fortalecer, hacer más delgadas piernas. Para inflar y la expansión de las caderas uso de los pesos.

Hay 4 diferentes tipos de columpios, diseñado para la elaboración de diferentes lados del muslo.

  1. Párese derecho, la mano de apoyo.
  2. Adjuntar una pierna recta hacia el lado, haciendo el swing con la máxima amplitud.
  3. Viendo la postura, la espalda recta durante todo el ejercicio, el cuerpo no tilt, sólo funciona la pierna.

En cada pata hacer doce repeticiones, número de conjuntos de dos a cinco.

El ejercicio de "la Silla" (estática)

"El presidente," a pesar de su aparente simplicidad, ayuda a quemar calorías y ejercicio es excelente para el redondeo de las caderas y los glúteos.

  1. De pie con la espalda a la pared y se aleje de ella por la mitad de un paso.
  2. Inclinarse hacia atrás, comenzando a bajar en un imaginario de la silla. Y en las articulaciones de cadera y rodilla necesidades ángulos rectos aproximadamente el mismo, cuando nos sentamos en la silla.
  3. Manos desplegable o cruzados sobre el pecho.
  4. Sostuvo esta posición tanto tiempo como podamos – uno o dos minutos.

El número óptimo de repeticiones para "crear" perfecto muslos, de dos a cinco veces.

Inversa De Hiperextensión

Trabajar los abdominales, la espalda, los muslos, las nalgas.

  1. Para realizar el ejercicio tendrá dos taburetes o dos sillas que necesita para estar juntos. Es importante destacar, que el diseño fue estable. Acuéstese sobre su estómago, por lo que se coloca el cuerpo de las articulaciones de la cadera la articulación del hombro.
  2. Con los pies en el suelo, apoyando los pies en el suelo. Manos posición cómoda debajo de la mama.
  3. Al exhalar, elevar las piernas en la misma línea con el cuerpo y la inhala — omitir.

Repite de ocho a diez veces.

Tijeras

Trabajar los abdominales, la espalda, las caderas. El ejercicio contribuye a la formación de las esbeltas líneas de la altura del muslo y elimina los oídos (alas) en las caderas. "Tijera" no es el único ejercicio que elimina las "orejas" en las caderas.

  1. Acuéstese en el suelo, las manos paralelas al cuerpo, parte inferior de la espalda pegada a la planta.
  2. De corte recto piernas desde el suelo a un ángulo leve. Perfecta si tus pies van a estar tan cerca como sea posible al suelo, pero no lo toca.
  3. La ejecución de movimiento de las piernas, como si de vela. Doblar las rodillas lo imposible. Usted puede imaginar también que los movimientos se asemejan al movimiento de las cuchillas de las tijeras – una pierna se acerca al suelo, la otra se retira de ella.
  4. La amplitud del movimiento es pequeña, la carga de alta del muslo.

Repetir diez veces.

Plataforma

La plataforma es un banco de gimnasia. El ejercicio ayuda a mantener el tono muscular y quemar calorías. De carga frontal, interior y posterior de los muslos y las nalgas.

  1. Coger las mancuernas en la mano y dar un paso hacia la plataforma con el pie izquierdo. Ella debería estar de pie en la plataforma, formando un ángulo recto.
  2. Estire la pierna en la rodilla y elevar la plataforma con ambos pies. De detenerse por un segundo y se cae al suelo.
  3. Realiza un determinado número de pasos, la primera para el pie izquierdo y, a continuación, la misma por la derecha.
  4. Tempo promedio de carreras, el control de balance.
Selegiline en la plataforma

El número de ejercicios de tirar de sus caderas – diez – doce con múltiples enfoques.

Los ataques con salto

Ejercicio realmente quema calorías, fortalece los músculos del muslo y la pierna. La intensidad de este ejercicio le ayudará a reducir el tamaño de los muslos y hacer que las piernas se vean más pequeños y más delgados. Tales ataques perfectamente a tomar la grasa entre sus piernas, permitiendo que usted para lograr la separación.

  1. Párese derecho, hacer que la pierna derecha un paso adelante y se coloca a su peso del cuerpo.
  2. La pierna derecha debe estar doblado en un ángulo recto, la rodilla de la pierna izquierda es casi paralelo al piso. Mantener la postura con la espalda recta y detallada de los hombros.
  3. Se basan en el pie derecho, subir y bajar por el mismo lugar. Durante el salto, usted puede ayudarse a sí mismo con un gesto de sus manos.
  4. El siguiente ataque se realiza en la pierna izquierda.

El número de ataques para la formación de la cadera hasta los doce con varios enfoques.

Squat "pistola"

Los músculos de las piernas de trabajo con mayor carga. Carga pesada en la sentadilla está experimentando la articulación de la rodilla. El ejercicio se refiere a un alto nivel de complejidad y está disponible para aquellos que tienen una buena preparación física.

  1. Realizar sentadillas a una pierna y la otra tirando hacia adelante. El ejercicio se desarrolla la coordinación (en las etapas iniciales, se puede pegar una mano en el banco).
  2. A continuación, repita el "pistola" para el otro pie.

Ejercicio realmente quema calorías y trabaja los músculos de las piernas. El número de ejercicios para las caderas – diez o doce.

5 probada de formación de complejos

Lo que usted necesita hacer a la pérdida de peso en las caderas, además de los ejercicios individuales? Hay toda la formación de los complejos, el uso de lo que se puede mostrar excelentes resultados en adelgazar de todo el cuerpo y de los muslos, en particular. Presentamos el top 5 de programas más eficaces.

Bodyflex

Bodyflex — gran ejercicio para los muslos y las nalgas. Los ejercicios son una combinación de ejercicios de respiración con el rendimiento de ciertos ejercicios.

Los ejercicios de respiración, o la denominada respiración diafragmática, que es el principio activo de la saturación del cuerpo con el oxígeno, promueve la renovación de las células del cuerpo.

Se produce cuando la celebración de la respiración, después de lo cual hay un fuerte y rápido de la respiración.

El propósito de bodyflex es una pérdida de peso, fortalecer los músculos y mejorar el estado General del cuerpo. Cómo quitar las caderas y los muslos, o al menos reducirlo? Aquellos que están constantemente practicando bodyflex, como una regla, nunca sufren de exceso de peso.

Estiramiento

Es un ejercicios de estiramiento, lo que ayuda a eliminar los muslos, mejorar la salud en general, la aptitud física, y prevenir el dolor en la columna vertebral y las articulaciones.

Esta clase de fitness se utiliza como una práctica independiente, así como el complejo ejercicio.

El estiramiento ayuda a mejorar la elasticidad de los músculos y ligamentos, contribuye a la preparación para la actividad deportiva. Para todos los ejercicios, siempre es recomendable comenzar con ejercicios de estiramiento.

Haciendo estiramiento puede mejorar la condición del sistema nervioso para aliviar el estrés psicológico. Este tipo de ejercicios ayudan a la formación de hermosas caderas, de esbelta figura y postura perfecta.

Bodyflex

Pilates

Es un complejo especial de la física y los ejercicios respiratorios para mejorar la flexibilidad, fortalecer los músculos y los ligamentos, el desarrollo de la coordinación. La práctica de esta forma de fitness ayuda a aliviar la tensión muscular, mejorar el sueño.

Pilates no tiene límite de edad, pueden participar personas de cualquier edad y ambos hombres y mujeres.

Hay un conjunto especial de ejercicios durante el embarazo, que tiene un efecto beneficioso sobre la salud y el estado de ánimo de las mujeres y prepara el cuerpo para el parto.

La conformación de

Hay ciertos modelos de figuras femeninas con sus formas, y que han seleccionado ciertos ejercicios. Haciendo ejercicios especiales, puede mejorar los parámetros de alguna forma en particular, y llevarlos a la norma.

La formación es perfecta para un estudio de la zona de los muslos y deshacerse de los kilos de más, dando una cintura delgada. Los ejercicios son adecuados para una amplia muslos y la quema el exceso de cantidad de músculo.

El complejo se realiza de forma individual para cada mujer y la intención de hacer una figura proporcional.

Crossfit

Es una forma de fitness y los diferentes tipos de carga en los diferentes grupos musculares, incluyendo las caderas, corriendo a un ritmo alto. El objetivo principal es desarrollar una excelente forma física.

El Crossfit puede ser de una variedad de ejercicios, la agilidad, las clases en el gimnasio, entrenamiento con pesas, la gimnasia. Depende del programa de capacitación, recopiladas en los datos del día. Al día siguiente, es otro tipo de programa.

Característica de crossfit es un pequeño, pero muy intenso tiempo de entrenamiento. Este tipo de entrenamiento se desarrolla la aptitud física, la velocidad de reacción, la resistencia, el pensamiento lógico en situaciones inusuales.

Cómo eliminar la grasa de las caderas — 6 métodos eficaces y consejos

Sólo una actividad física puede lograr un buen resultado. Sin embargo, quemar grasa rápido y fortalecer el resultado, con un enfoque integral es necesario. Cómo perder peso en los muslos en casa, además de la actividad física? En la final, estamos introduciendo 6 métodos más eficaces de pérdida de peso, incluyendo los muslos.

Dieta especial para las caderas

Dietas – la primera cosa que usted debe prestar atención si usted necesita para perder peso de polos. Los principios de la terapia de dieta para reducir el peso corporal mediante la reducción de contenido calórico de los productos que se consumen utilizado en la dieta de alimentos saludables.

Los nutricionistas no recomiendan el uso de una dieta rígida, porque después de su aplicación el peso de nuevo.

El más razonable es una dieta de calorías reducidas y a reemplazar los alimentos altos en calorías y bajos en calorías de los productos. De esta manera usted será capaz de bajar y quemar grasa y lograr magra caderas.

Importante es la exclusión del consumo de alimentos fritos, ya que el doble del contenido de calorías de cada plato.

Por favor, tenga en cuenta! Un requisito previo de la pérdida de peso es el uso de agua limpia, además de cualquier otra bebida.

Ejercicios de respiración para la pérdida de peso

Hay una variedad de direcciones y tipos de ejercicios de respiración. Ellos ayudan a deshacerse de la grasa en los muslos y en el abdomen, para estabilizar el peso, promover activamente la descomposición de las células de grasa, fortalecer el sistema inmunológico, mejorar el estado de ánimo, dar vivacidad de espíritu y cuerpo. Su objetivo no es sólo la pérdida de peso, sino también de promoción de la salud.

Estiramiento

No es de extrañar que muchos practica ejercicios de respiración dado un lugar importante. Parte de los ejercicios de respiración que participan en prácticamente todos los ejercicios que llevamos a cabo: "exhala el estrés, inhale relajación".

Los ejercicios de respiración se recomienda para la pérdida de peso en conjunción con cualquier forma de ejercicio: natación, gimnasia. Usted debe utilizar y los principios de la buena nutrición.

Entrenamiento en equipos de cardio

El entrenamiento de Cardio ayuda a fortalecer los músculos, quemar la grasa en los muslos, aumentar la resistencia, y entrenar el sistema cardiovascular y el sistema respiratorio.

Usted puede elegir cualquier entrenador, cualquiera de los más grandes es para usted, trate de practicar en él. Un Stairmaster o la cinta de correr, entrenador elíptico o bicicleta de ejercicio – la elección es suya!

Cómo eliminar la grasa de los muslos? Práctica en el hogar de al menos 30-40 minutos al día. Si usted varias veces a la semana va a entrenar en cualquiera de ellos, a continuación, decir adiós al exceso de peso y fortalecer los músculos de los muslos después de un par de meses de entrenamiento.

Entrenamiento al aire libre

Implica una combinación de diferentes tipos de actividad física como caminar, correr, carrera con obstáculos, salto de longitud, diferentes tipos de ejercicios al aire libre.

Ejecuta maravillosamente ayuda a combatir las imperfecciones de la piel en las caderas, no tiene ningún costo y una gran cantidad de tiempo.

Este tipo de ejercicios suelen ser muy útil para el cuerpo, estimular el sistema inmunológico, desarrollar la resistencia, promover la pérdida de peso, mejorar el metabolismo.

El aumento de su actividad física, la persona se vuelve más delgado, los músculos de las caderas apretadas, y el cambio de los regímenes de temperatura fortalece y endurece el cuerpo. Los deportes de los médicos recomiendan combinar el entrenamiento en el gimnasio o en la casa de ejercicios al aire libre.

30.09.2019